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团操教练须知-有氧运动指南

在这里:你需要知道关于有氧运动的一切——“何时做、为什么、如何做和做多少。所有的这一切尽在这篇减脂战斗的檄文中。你已经在思考这一问题了,所以我们就要说说它!神志不清醒的人才会去尝试一些非正常的减脂方法,如药物减脂、物理吸脂,或是做大重量的杠铃弯举等。然而,事实却是,如果没有有氧运动,那么你将永远也看不到自己负重训练的成果。

为了去除覆盖在肌肉上面的脂肪,显现出肌肉的横纹和喷张的血管,你日复一日地进行着推举和拉伸训练,你也不得不做一些有氧训练。有氧运动就是你身体脂肪库的阀门,它能调节你的卡路里平衡,并提高你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。但它并不意味着你要花一整天的时间来进行有氧运动。
    
有氧运动不需要很剧烈,并且它也绝不是件令人烦心的事。你是负重训练的忠实学生,但是现在就是你该付出同样心智到你的有氧训练计划中,通过仔细地思考一些重要的指导原则,它将会极大地提高你有氧训练的效率。

 

有氧运动之谜
    
对于大多数健身房中的叛逆者来说,以健步走的方式进入到有氧训练部分是一件令人羞耻的事。然而,你不仅不想到那去,还好像有很多非常难做的器械在没有尽头的通道里等着你,这些都会令你心灰意冷。你在那里与脂肪战斗,并且如果有人能够告诉你哪个器械会帮助你做得更好,那么你就会非常地高兴。请允许我们为你做好这件事。
    
尽管很少有研究将各种不同有氧器械的燃脂效果进行对比——跑步机、固定脚踏车、爬梯机、健身车等等。这里有一项对跑步机与脚踏车在燃脂数量上的对比研究。伯明翰大学(英国)的科学家们发现,当男运动员在跑步机上练习时,比他们以同样的练习强度在脚踏车上多燃烧30%的脂肪。

尽管在其他练习器械上还无法测量燃脂效果,但你可以做出合理的推断:其他具有挑战性的直立练习动作能提供同样的练习效果。例如健身车或登山机,它包括了你下半身和上半身的协调运动,这样就能消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。如果你能避免使用扶手,那么爬梯机或台阶机能产生相同的训练效果,当你在进行额外增肌训练的同时燃烧卡路里。所以,作为有氧运动,脚踏车仍然是一个较好的选择,你也可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪,或者使用椭圆机、登山机或爬梯机来获得一个相近的结果。在这里,我们给大家提供5种不同的训练方案,其中的每一种都将满足你的减脂需要。有氧运动需要你长年累月地坚持不懈;现在就做好准备,让它为你服务吧。

 

最佳的减脂时间
    
你是否确信知道——何时做你的有氧训练才能达到最佳的燃脂效果呢?一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。在早晨,你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。因为此时你的胃里几乎已经排空,在一天中的这个时间段里进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏(身体内部的时钟),它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地消除压力和全身感觉良好。
    
科学家最近研究发现:在负重训练之后进行有氧练习,以此来替换从前的训练方式,它能使你在能量水平最高时,首先使用更大的重量和进行更高强度的训练,这能导致你比先进行有氧训练时的生长荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。一项来自哥本哈根(丹麦)大学的最新研究发现,那些做单腿腿屈伸练习的训练者,他们所训练的大腿与不参加运动的大腿皮下脂肪细胞相比,前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。这就意味着当你进行负重训练时,你将首先燃烧所训练区域的脂肪,并且如果你立即进行有氧训练,它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能,并使脂肪不能永远地储存在你的身体里。

方案1:稳定的燃脂
      
有氧运动忽视的问题
      
你在所选择的器械上,使用着相同的训练强度来最大化地燃烧体脂。研究表明,在跑步机或脚踏车上,最大化地燃烧体脂发生在训练强度大约是你最大心率的70
80%(最大心率=220-你的年龄)。
       
举例说明:一个20岁的人每分钟的最大心率是200次(22020200)。他最大心率的70%就应该是140次(每分钟)(200×70%=140)。可以通过腕部(腕部的拇指一侧)或颈部(在下巴以下,颈部的一侧)的脉搏跳动来精确地测得你的即时心率。你可以连续测量6秒钟的心跳次数并乘以10,即可得出你的每分钟心率。
       
能通过这种方式测得脉搏吗?你不妨尝试一下说话试验。一项来自美国威斯康星州大学的研究发现,在你进行有氧运动时,当你开始变得说话困难时,那么此时你的心率应该达到了他们最大心率的75
80%,这是燃烧脂肪的最佳心率范围。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难以内,并且这会使你的体脂燃烧率处于最佳状态。在跑步机上,尝试一下这个训练——它能使你的心率大体保持在你最大心率的75%左右。
       
在一台跑步机上尝试一下这个预定好的目标心率训练计划,如果需要,也可以在一台椭圆机、爬梯机或者脚踏车上做这一训练。调整训练器械的强度来使它达到预先设定的训练强度,这其中也包括热身和整理放松运动。

 

方案2:增肌的同时减少脂肪
      
平衡有氧训练与无氧训练是一个长期的斗争:你想要做有氧训练来使自己变得更加苗条,却不想付出损失肌肉的代价。而饮食、训练强度和一些其他因素将会从中扮演着相当重要的角色,现在你只有一种选择可做,那就是一切都要为你的目标服务。
      
问题的关键是你应该把注意力集中在脚踏车上,并把它作为你有氧训练的主要形式。于韦斯屈莱大学(芬兰)的科学家发现,那些既做力量训练又每周做60分钟脚踏车练习的运动员,他们比那些只做力量训练的运动员获得了更多的腿部力量和大腿围度。为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少,每星期尝试着做3次这一训练方案,并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。
      
在一台跑步机上尝试一下这个预定好的目标心率训练计划,如果需要,也可以在一台椭圆机、爬梯机或脚踏车上做这一训练。调整训练器械的强度来使它达到预先设定的训练强度,这其中也包括热身和整理放松运动。

 

方案3:间隔的挑战
     
尽管训练在你最大心率的7080%之间能最大限度地燃烧你的脂肪,但它可能并不是你减脂的最佳方式。间隔训练——充分地交替进行高强度(最大心率的8090%)和低强度(最大心率的5060%)训练——在一个20周的训练计划中帮助你最大化地减少身体脂肪,甚至他们在一个中等强度的练习中也能减少更多的脂肪。这是为什么?因为高强度的训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上,并在训练结束后仍然能够持续较长的一段时间。
      
在跑步机或其他有氧器械上,尝试这个30分钟的训练计划。

方案4:令人厌倦的训练
      
你无法自始至终地坐在一台器械上,并不间断地进行30分钟的有氧训练。不用担心。你只需要使你总体的有氧训练时间达到标准,就可以让你燃烧更多的卡路里和脂肪。
     
如果你已经对所做的有氧训练感到十分厌烦,你仍然应该努力遵循《健美先生》杂志的指导,每周至少做3次,每次不少于30分钟的有氧训练。但那并不是说你的半小时有氧训练必须持续进行——你可以在训练中间休息10分钟,这样仍能燃烧相同的脂肪数量。密苏里(哥伦比亚)大学的科学家发现,在一台跑步机上进行310分钟的跑步训练(最大心率的80%),并在训练中间加入20分钟的休息时间,他们燃烧的卡路里和脂肪与他们在同一强度下做一次连续的30分钟跑步的数量相同。尝试下面的训练方案,使用一个身体部位训练来分开每一个10分钟的有氧训练阶段。例如,在胸部、肱三头肌和腹肌训练日,你先训练完胸部,然后做有氧训练,接着再做完肱三头肌训练,接着再做有氧训练,最后在做完腹肌训练后,接着再做有氧训练。
      
为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪,在你选择的有氧器械上,每天做3次这个训练计划。你也可以在每次训练中交替使用不同的器械。

 

方案5:金字塔
      
做一个稳定且长时间的有氧训练会变得很枯燥,因此如果你想要混合进行你的强度训练,那么一种方式是在计划的一半时间里进行一个高强度的训练,然后在剩下的另一半时间里进行一个低强度的训练,把较困难的训练放在开始时进行。
     
最近一项来自科学家的报告中显示,当在一辆脚踏车上,开始时的前15分钟以最大心率的80%进行训练,然后的15分钟以最大心率的60%进行训练,这会比他们以相反的强度方式多燃烧25%的脂肪。尝试下面的训练计划来尽量减少训练的乏味感。
     
在一台跑步机或一辆脚踏车上,尝试这个金字塔式的训练强度计划来多燃烧25%的脂肪。

超级燃脂营养
     
在有氧训练之前,你要远离那些普通的食物,如脂肪和碳水化合物。大量研究显示:在有氧运动期间补充碳水化合物能减少燃烧脂肪的数量,并且在练习前进食脂肪会限制血液流向工作中的肌肉。那么你应该吃些什么呢?在有氧训练前服用少量的乳清蛋白或混合营养套餐来防止肌肉的分解;空腹时训练将会迫使你的身体分解肌肉和脂肪来为身体添加燃料。摄取乳清蛋白或混合营养套餐能给你的身体加注可替换的燃料,并节约了你的肌肉。一项来自日本的研究发现:在有氧运动之前,当被测者服用3混合营养套餐时,他们比那些只饮用普通饮料的测试者燃烧了更多的脂肪。如果再考虑一些其他的补剂,研究显示,在有氧运动期间服用这些补剂将会提高燃脂的效率,就像下面给出的营养套餐。

有氧运动的营养套餐
     
在有氧训练的前30分钟里,服用这些营养品来尽量地保留肌肉的同时,最大化地燃烧脂肪。
补剂                        剂量
乳清蛋白                     1020
-或-
混合营养套餐                 36

咖啡因                       200毫克
肉碱                         12
羟基柠檬酸(HCA            250毫克~1

有氧运动的知识与技巧
      
如果你将要做有氧运动,并且希望自己的运动物超所值。那么你就要在运动期间,将这9条建议牢记在心,以最大化地燃烧你的脂肪(并尽可能地保持你的肌肉)。
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每周至少做3次,每次至少进行30分钟的有氧训练。
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如果你对一个单独且连续的有氧训练感觉太过乏味,那么就把它分成较短的几段来进行。
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早晨或负重训练刚结束时,这是做有氧训练的最佳时机。如果你在这两段时间里不能做有氧运动,那么在你能做的时候一定要做有氧训练——这总比你不做要好得多。
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对于燃脂的最好有氧器械应该归属于品质优良的跑步机。
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对于保持或增强腿部力量和增加围度的最佳有氧运动形式应该归属于固定脚踏车。
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在训练过程中,将你的心律保持在你最大心率的70%~80%之间,这能燃烧最多的脂肪。
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间隔式训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上,并在训练结束后仍然能够持续一段较长的时间,这能导致你大量地减少全身的体脂。
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在有氧训练前,服用1020的乳清蛋白或36的混合营养套餐来帮助你保持肌肉。
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像咖啡因、肉碱、羟基柠檬酸(HCA)等补剂能帮助你在有氧训练中燃烧更多的脂肪。

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